Фото из архива Никиты Хиле.Кроссфит-атлет Никита Хиле и кандидат в мастера спорта, участник двух марафонов Александр Гриханин поделились своими рекомендациями.
В первую очередь нужно понять, подходит ли вам бег в принципе. Перед первой тренировкой необходимо посетить врача и узнать, нет ли именно у вас проблем с опорно-двигательным аппаратом. К ним можно отнести всё, что касается ног: грыжи, болезни коленей, протрузии. С осторожностью к бегу должны отнестись люди, у которых есть болезни сердца и лёгких. Если говорить о весе, то тут, конечно, лучше, чтобы он был меньше 100 килограмм, так как это большая ударная нагрузка на суставы.
Одежда для бега должна быть комфортной. Ни в коем случае нельзя надевать джинсы или брюки. Очень важно, чтобы во время пробежки вас не продуло, обязательно закрывайте горло и конечности. Кроссовки выбирайте, естественно, беговые. Самый идеальный вариант — это спортивный костюм и спортивная обувь.
Если говорить о материале костюма, то ни в коем случае не берите хлопок. Длительный бег в хлопковой одежде приведёт к тому, что она станет натирать в различных местах. К тому же хлопковые вещи сильно впитывают пот, а бежать словно в мокром полотенце не очень-то приятно.
Вся спортивная одежда в основном будет состоять из синтетики. Не покупайте вещи, в которых нет перфорации. Она необходима для отвода влаги. Если её не будет, то синтетика начнет аккумулировать влагу внутри, и возникнет эффект испарения. Перфорацию обычно видно, либо о ней заявляет производитель, поэтому обязательно остановите свой выбор на такой одежде.
Для дождливой погоды желательно подбирать специализированные куртки. Если не обратить на это внимание и выбрать такую, которая не пропускает воздух, то кожа просто не будет дышать. Влага будет как внутри, так и снаружи, а это тоже достаточно неприятно. Очень важно во время бега чувствовать себя комфортно, а если за окном дождь, то он не должен стать причиной пропуска тренировки. Хорошая спортивная куртка защитит вас от влаги с внешней и с внутренней стороны.
Время дня, в которое лучше бегать, каждый выбирает индивидуально. Единственное, что важно учесть — сразу после пробуждения не выкладывайтесь на все 100 процентов на пробежке. Утренняя тренировка должна быть очень лёгкой, а пульс не превышать 140 ударов в минуту. Это можно объяснить тем, что организм ещё не проснулся, ему нужно привыкнуть к тому, что начинается новый день. Если хочется устроить более интенсивную пробежку, то лучше выбирать дневное время, потому что наше тело уже максимально адаптировалось и готово входить в серьезный тренировочный процесс. Вечерние тренировки так же, как и утренние, должны проходить в спокойном режиме. Если ваш пульс будет превышать 150 ударов в минуту, то это негативно скажется на качестве и количестве сна. В таком состоянии нервы человека на пределе, его организм возбуждён.
Никита Хиле отмечает:
«Вы должны получать удовольствие от процесса. В первое время в любом случае будет тяжело, поэтому нужно попробовать пробежку в разное время и сделать выводы о том, когда вам комфортнее. Кому-то нравится бегать утром, встречать рассвет, а кому-то вечером — снимать стресс после тяжёлого рабочего дня».
Что касается покрытия, которое лучше выбрать для бега, то с точки зрения нашей эволюции — это, конечно, земля, потому что она обладает таким свойством, как амортизация. Нагрузка во время пробежки по земле легче отрабатываться организмом, и мы можем выполнить более длительную тренировку. Как можно меньше бегайте по асфальту. Он очень жёсткий, и из-за этого возникает сильная ударная нагрузка на колени. Для длительного бега по асфальту нужно готовиться, подбирать специальную обувь и технику.
Фото из архива Александра Гриханина.Марафонец Александр Гриханин делится своим опытом:
«Если мы говорим о марафонах по асфальту, то тут лучше чередовать нагрузку. В какой-то из дней можно пробежать, например, по песку. У нас пять тренировок в неделю, три из них по асфальту, одна тренировка по грунту и ещё одна — по песку. Чем более разнообразное у вас будет покрытие, тем быстрее адаптируется стопа. Это очень важно в дальнейшем, особенно когда начнется гонка за результатом».
Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, желательно динамическую растяжку. Это всегда какие-то лёгкие, нерезкие упражнения, к которым можно отнести повороты, наклоны, приседания, выпады. Не начинайте сразу с больших дистанций, а увеличивайте расстояние постепенно.
Дыхание во время бега должно быть естественным. Организм будет сам подсказывать, с какой скоростью нужно бежать. Если человек не подготовлен, то ему будет намного тяжелее в начале. Главное — двигаться в одном темпе и стараться не сбивать дыхание.
— Есть замечательная рекомендация: если вы бегаете свободно на длинные дистанции, то желательно вдох и выдох делать на каждый шестой шаг. То есть мы вдыхаем шесть шагов, и выдыхаем шесть шагов. Это касается именно длительных пробежек. Я знаю, что у новичков не всегда это получается, поэтому сначала лучше выстроить естественное дыхание, которое не будет напрягать и заставлять о нём задумываться, — отмечает Александр Гриханин.
По поводу техник бега очень много споров, особенно когда маркетологи решили ввести бег с пятки, бег с носка, бег со средней части стопы. Это все очень хорошая реклама и маркетинговый ход для того, чтобы продавать свои кроссовки. Бег для человека — это естественный тип движения, поэтому не нужно его усложнять, главное — приземляться на среднюю или переднюю части стопы.
Окончание пробежки — это восстановительный процесс. Один из вариантов — это завершить дистанцию лёгкой пробежкой трусцой и статической растяжкой. Мышцы скажут за это спасибо, а эффективность тренировок будет только повышаться.
Все эти нюансы очень важны для достижения хорошего результата, ведь именно из них складывается путь к успеху. Бег — это отличный способ улучшить свое здоровье и повысить уровень физической подготовки. Начав им заниматься, вы почувствуете прилив бодрости, станете более выносливы. Во время пробежки у вас появится возможность побыть наедине с собой, своими мыслями, сосредоточиться и подумать о чём-то важном. Бег на выносливость поможет избавиться от негативных эмоций, которые делают нас очень нервными. Активируются обменные процессы, нормализуется давление, и это далеко не весь список положительных моментов данного вида спорта.
В завершение мы приведём совет Никиты Хиле:
«Если ты решил бегать, вдохновился примером других, то обязательно пробуй! Вставай, бегай и прислушивайся к своим ощущениям. Если сложно заставить себя, бегай с другом, а лучше — с человеком, который занимается бегом, он введёт тебя в курс дела. Главное, никогда не откладывай».